第二章 魅力之本——健康

健康由运动开始

女性需要每天运动，既有利于减轻工作压力，保持迷人的身材和较好的容貌，又能让你拥有健康的身体。

起床做早操，一天都有好心情。

每天早晨醒来，先做一套简单的早操，使你迅速从睡眠状态中醒过来，焕起充沛的精力，保证身体各器官正常运行，让你每天都有一个好心情。

1．仰卧，逐渐绷紧身体的肌肉，轻轻松松伸几个懒腰。

2．起床，向左右两侧弯曲身体两三次，然后握拳，松开8至10次。

3．手指捏耳部，有节奏地上下活动30到60秒。

4．双手手掌不紧不慢按摩额头和太阳穴，直到发热。

5．闭眼，用拇指背面按摩眉毛和眼皮25到30次。

6．头向后仰，双手手掌从胸部下颌轻轻按摩10到15次。

7．一只手放在另一只手上，顺时针圆周运动按摩腹部25到30次。

8．双手抱头，不要屏气，用力收腹，尽量让其“贴背”，做15到20次。

水疗带来旺盛精力

做完早操后，进行水疗。在通风的房间里用湿毛巾或海绵擦身，开始的三四天，先擦身体，不要超过5分钟，逐渐增加手和脚。水温根据自己的感觉确定，从温水逐渐变冷。水疗能保持皮肤柔软靓丽，有弹性。有条件的可以洗冷水浴，分冲洗和淋浴两种。

冲洗：用桶盛水冲洗身体，水温根据感觉逐渐降低。冲洗时间为三四分钟，冲洗后用长绒毛毛巾擦干身体。

淋浴：可以雨水式，也可以把喷头拧下，直接站在强水流下。在半个月时间里，把水温从34℃到36℃降至22℃到26℃。

洗完冷水浴后，你会立即感到精力旺盛，心情舒畅。可能有些人洗完冷水浴会出现脸发胖，眼发肿的现象，这没关系，可在浴室里再呆几分钟，然后接一盆凉开水，闭眼，把脸浸入水中，时间越长越好。再照镜子，你一定会满意的。

坚持晚操，赶走缠人的疲劳

夜幕降临，不可抗拒的疲劳会向你袭来，可还有许多事情没做呢。还是先把手头儿的家务活儿放一放，用10到15分钟的时间做一套晚操，有利于驱除缠着你的疲劳。

1．腕关节顺时针圆周运动4到6次，再逆时针转动。接下来活动所有关节：肘关节、肩关节、膝关节、髋关节、踝关节。

2．用力握拳再松开，做16到20次，再放松手指。

3．头部圆周运动，顺时针、逆时针各做8到12次。呼吸放松自如，转动幅度要大。

4．站直，双手叉腰，双脚分开，左右转动身体2到3分钟。先慢后快。

5．坐在地上，双脚向两侧叉开，距离越大越好。双手贴肩，与上身成十字形。向前俯身，越低越好，做20到25次。

6．仰卧，抬起双腿，脚底贴墙，或把脚掌搁在椅子背上，保持这个姿势5到6分钟。

睡前，最后的操练不能少

如果你白天长时间走路或站立，到了晚上双脚一定很累了，那么，晚上睡觉前按摩一下脚吧。洗完澡后，再用冷水冲淋双脚（可以是脚掌和小腿），顺脚趾到膝盖，用毛巾擦干。然后，舒舒服服坐进沙发，把双脚放在矮凳上，进行一天中最后的操练。

1．脚掌先顺时针然后逆时针圆周运动，各做15到20次。

2．用力按摩脚趾20到30次。

3．最大限度弯曲脚掌20到30次。

临睡前，浴室地面上放一块化纤地毯，用冷水浇湿，站在上面随意活动，放松全身，有助你尽快入睡。

这套从醒到睡的系列操效果十分明显，能让你精神振作，情绪饱满，轻轻松松完成一天的工作和家务。

魅力女人与瑜伽

朴，是大自然的本色。那一汪汪清泉，一条条溪涧，一片片湖海，莫不是朴的体现；那一株株绿树，一坡坡青草，一朵朵鲜花，莫不是朴的倩影；大道至朴，朴出健康，朴出美丽，是神秘的印度瑜伽给予女人最尊贵的礼物。

瑜伽之美，在于瑜伽的练习和21世纪的生活息息相关，现代人在巨大的压力和种种不确定性中，瑜伽带给人的帮助和益处更加难得可贵。

天生丽质的美离不开身心健康。失去了健康，美也就枯萎了。源自印度密教的哈达瑜伽是瑜伽修行者的无上法门，同时也是世界上最古老最神奇的健身术。“哈达”一词源于梵文，哈—表示太阳，达—表示月亮，“哈达瑜伽”融合我们自身所拥有的太阳（男性与动能）和月亮（女性与静能）。

它能使身处喧嚣闹市的女人，远离尘嚣，闹中取静，大隐于市，在尘世辟出一块属于自己的人间仙境。它是使肉体和心灵得到全面解放的天堂，是求美的女人们获得完美的乐园。因为吐旧纳新，所以使女人心境澄明、神请气爽。充盈着新鲜、活跃的生命气息，如芙蓉初发、海棠映日；让女人轻灵飘逸、轻声慢语、柔情似水、女人味十足。

瑜伽是一种帮助我们协调身体和精神的行之有效的传统科学，而且它还能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是它严谨的实践性、科学性和逻辑性。练习瑜伽对身心的好处主要表现在以下方面：

1．能消除烦恼，平静心境。改善自己的心态，使头脑清醒理智，开朗地面对人生。

2．能够净化血液、调节人的体重，有效地消除脂肪，塑造完美的体形，还能维持饮食平衡。

3．能够保持皮肤的光滑和活力，有美容养颜的功效。

4．能刺激内分泌系统，维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病如：糖尿病、甲亢等也有较好的疗效。

5．能够保持和促进人体各系统发挥正常的功能，按摩和强化各部器官，使其机能平衡，并且可以促进血液循环、新陈代谢。

瑜伽有助于减肥：先，瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢神经有良好的调节作用，可以防止过度进食；第二，瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效地按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，达到调节内分泌、加强胃肠蠕动、促进脂肪消化的功效；第三，瑜伽是有氧运动，每周2-3次的练习能帮助身体消耗多余的热量，还能拉长肌肉线条。

瑜伽可以桑拿结合：瑜伽和桑拿都被普遍认为有塑身的作用，如果把瑜伽和桑拿结合，效果更加理想，这就是高温热能瑜伽。高温瑜伽的训练场地要求要达到一定的高温：42℃左右，目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准，从而能够调节身体的内外机能，这也是普通瑜伽所欠缺的。

一般来说，经期和怀孕两个月之后的女人不适合进行瑜伽练习。但是，如果在怀孕两个月之内的话，孕妇可以适当练习瑜伽，一方面增进胎儿体质，另一方面可以调整胎位；另外，孕妇在分娩两个月之后，才可以开始瑜伽练习，不能太早开始。

不正确练习有损健康：

英派斯健身俱乐部大明湖馆瑜伽教练sophia表示，瑜伽体位法有上万个动作，不正确的练习有可能损害健康，扰乱心神，因此她提醒初学者不要仅仅根据光盘盲目练习，最好在专业教练的指导下进行练习，以下是练习者应该注意的有关事项：

1．练习瑜伽要用鼻子进行呼吸，以鼻呼吸可以清除空气中的杂菌、病毒、预防干燥。

2．练习瑜伽要在空腹状态下进行，最好是在进餐前的1-2小时。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。练习前需尽量解完大、小便。

3．做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人以及心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

4．不盲目追求难度高的技巧，按照练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

瑜伽的好处

瑜伽作为一种集净化身心、防治疾病、强体瘦身、美容养颜于一体，适合于任何人练习的古老运动，瑜伽一直在世界各地广泛传播，健全的精神寓于健全的身体。一个优秀的瑜伽师可以通过正确、踏实地练习瑜伽，不仅使身体获得净化，心灵和精神也获得净化，这是我是从瑜伽初学者到诚心推广者的最深体会。

瑜伽不仅给了我健康、使我注意力集中，还加强了身体的平衡性和协调性，做事效率高，思维比过去更为果断。瑜伽给了我以前从未体会到的成功感，对任何事都不会感到为难。

瑜伽使我明白了循序渐进的意义，只有先做好第一个动作，保持心灵的宁静以及呼吸和姿态的一致，才能做好第二步，以至第三步。每天进步一点点，是练习瑜伽的要旨，它可以使人克服急功近利的心态，从而获得“现人生的远大目标要先从第一步着手”启示。任何事分成几段来做，不要急于求成。当你遇到困难时，可以用瑜伽方法有计划、有步骤地去解决。

练习瑜伽的初始阶段，我看到瑜伽大师们的高难动作时，对自己能练到什么程度毫无把握，心里有一种畏惧感，而现在我明白大师的功力也不是一天练成的，任何有恒心的人都可以通过长期的努力达到这一水准。每天进步一毫米，一生二、二生三，而三而可以生万物。经过历年的摸索，我终于可以练出高难的瑜伽动作，并自信自己是深圳最好的瑜伽推广者。

练习瑜伽一定要让身体有个适应的过程，每天和身体进行对话，把自己的身体当做自己的朋友对待，善待于它。在逐渐加深的训练中，身体自然会变软，改变僵硬的状态。

我现在已可以不受紧张等情绪化因素的影响，而面对烦心事时，而可以用瑜伽方法去化解它。用昂首挺胸的心态去做任何事已成为我的信条。

任何事不去做，就永远不会有结果，而每天努力去做一点点，而回头时发现不经意的已完成了目标。练习瑜伽实际上在为自己是创造机会。

瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。可以使人增强忍耐力，头脑迅速冷静、情绪安定，行动效率提高，甚至达到开悟的境地。瑜伽的修持方法能把散乱的精神集中并使之平静下来。

健身一定先健心，只有内外净化、淡薄名利、与世无争才会有练功的静气。

最新的医学研究证明，病体可以自愈，没有必要从外部横加治疗。而瑜伽可以带来这种效果。瑜伽使身心变得愉快，不是因为满足了某种欲望，而是因为练瑜伽时会产生一种非言语所能表达的精神上的满足感。瑜伽练习者会从浸沉在生命中涌发出来的欢快节奏中，脸色变得红润，身体的动作和呼吸逐渐合谐有力，背部变得挺拔。面容会逐渐向佛一样柔和、善良。无精打采者也会变得生气勃勃。

练习瑜伽不仅可以带来吃的香、睡得好的健康效果。可以获得心灵的静化，这是瑜伽高于任何形式单纯的身体锻炼的高明之处。而学瑜伽也不仅是学动作，而是要掌握其中的真理。瑜伽超越了肢体体操，它是一种生活哲学。瑜伽要求人遵从自然规律去生活，从而达到事半功倍的效果。在练习瑜伽的过程中你可以感觉到一种自爱，心中有喜悦之感，语言、思想和行动与周围人形成一种合谐，处理事情也就变得顺顺利利。

瑜伽可以成为人生旅程的指路明灯。它可以引领你的思想，决定你的语言，形成你人生的习惯，而习惯决定了你的命运。

1．伽制造改变

瑜伽绝不是杂技，而是身体纯朴自然的表现。

有章法的练习瑜伽非常重要。我始终向急于求成的瑜伽初学者强调：身体的动作要柔软、缓慢，不能随便任意加快速度，心随身体动作，才能给植物神经以良好的刺激。练习必须空腹进行，每天至少练一次，使身体形成条件反射。

另外，身体要与呼吸的节奏相一致，身体与动作相辅相成，形成一个整体进行呼吸，形成用身体进行呼吸和用呼吸带动身体的方法。

在做成各种动作之后，要保留一小段时间，必须保持才能体会到放松的乐趣，也才能提高练习各种姿态的功力。

在练习的过程中要交替练习紧张和放松，切实体会两者的进程。持续做各种动作会令身体紧张，因此必须辅之以放松。

在瑜伽练习中，我非常推崇腹式呼吸和冥想结合的方法。其作用在于活跃腹部的9条经脉，充实先天后天之气，还可增强局部血液循环，增加脏器功能。

练习瑜伽，坐功和冥想是极其重要的。正确的坐法给人以积极肯定的力量，对精神沉稳舒展有极大的好处。瑜伽为了调心首先将重点放在了调身上，要求练习者将自己原本吊儿郎当的身体放在一定的形式里，按照规定的形式进行调整，使自己常年扭曲的身心得以调整。练瑜伽的目的是将养成错误习惯的身体回归为正确自然的身体。

瑜伽使我认识到人体的奥妙。瑜伽可以产生神秘的直观能力，让你敏感于身心的变化，

一般的体育运动需要消耗身体相当多的能量，而瑜伽可以根据有章法的呼吸，使氧气更多地进入人体，另外，通过扭转动作令关节舒展，血管伸张，将血液均匀地分布于身体各部位，使能量象水一样源源不断地进入松驰的肌肉。

瑜伽重视呼吸，把呼吸控制作为长寿和悟道的至宝。人体的先天能量会从躯干向上升冲，冲破天顶，与宇宙相通，而瑜伽的灵能修炼能激发这一力量。

瑜伽所倡导的呼吸法可以带来意想不到的效果。而其与打坐相结合又是另一种提升身心的方法。一般人平时心思很乱，以自我为中心，对过去有很多缅怀，对将来有很多憧憬和忧虑、思想纷飞，往往为贪念制造了肥沃的心理环境。而暴躁的脾气业自于混乱烦恼的心。而收敛脾性最好的方法就是从打坐和改善呼吸入手。呼吸和情绪有很深的关系，呼吸缓慢而深入的人，心境必定平和。因而要保持心境的平和也必须养成深长的呼吸习惯。

打坐时当呼吸安稳下来后，便要观察思想。思想每一刹那都在跳跃、没有片刻安闲、既使是在睡觉的时候也胡思乱想，而这不是无缘无故的，而是幼年及过去的经历所带来的影响。而在打坐时，我们要清清楚楚了解自己的念头，但不要让这些念头控制自己，心智清明后，便会自动会化暴躁为祥和，身边自然形成一种有利人缘的气场，让其它人可以自动亲近，从而扭转人际关系的运势。

瑜伽不靠读书集中精神，而是用身体和呼吸这本书来招呼练习者与之溶为一体。现代社会是个应急的社会，没有真正的放松时刻。而通过瑜伽的打坐和冥想，可以产生灵感。瑜伽是锻炼身心的最好方法。冥想，它并不拘泥于盘腿打坐的形式，在散步时也可以运作瑜伽的冥想之法，让身体随时随刻获得宁静之感。瑜伽实际上就是要将只顾工作或因接受太多信息剌激而使人筋疲力尽的杂念统统去掉。这就像被异常明亮的灯光照花了眼而看不清夜空的星座，而在黑暗中练习看星光可以激活视神经的功能，能看到看不见的星星。

2．提醒生命的节奏

瑜伽的经典就是把身体这个生命体当成自己的经典。身体就是自己的庙宇。

忙碌的现代生活使大多数人对大自然的节奏和自身存在的生物节奏感觉迟钝。

现代人大多只知道追求眼前的事业和娱乐，对自己生命发出的呼唤却充而不闻。实际上身体的节奏与大自然的节奏是不可抗的，我们的生命是在大自然的节奏中诞生和进化来的，体温、血压、呼吸的节奏都是在大自然法则中形成的，我们必须遵从这些规律。

身体里的生物节奏如果发生异常，身体就会出现病态反应，失眠、倦怠、记忆力衰退等问题都会出现。我们的心脏和呼吸等节奏都受到与意志没有直接关系的植物神经的支配。一旦失调，就会感觉到节奏紊乱的身体异常。身体是随生命节奏活动的，每天的日常生活中，生物种在发挥相当重要的作用。人体是由微软的节奏控制而进行活动，练习瑜伽过后的舒服明快感就是把握这一节奏，长期按照人体的节奏生活可以增强免疫力。

瑜伽通过练习姿态功和呼吸法，可以剌激脑干这个生命中枢，使存在于其中的生命节奏活跃起来。正确的练习瑜伽可以自行调整好失调的神经，恢复本来的生命节奏和平衡。当我们的身体与大自然和谐一致时，我们对天气的变化就会反应很快，从而不容易感冒得病。

集中力量和舒松感通过练习瑜伽提高后，大脑内因平时精神刺激而积蓄的各种神经能量就容易消散掉，而这种力量在消散的同时，大脑和肌肉里本来就有的生合正常的能力就容易生出来，实现全身的和谐。

现代人所必须做的并不是从充满剌激的人类社会回到大自然的荒山去生活，而是要唤醒人类本身内在的自然，这是最重要的。

瑜伽告诉我们一种节奏。我们不仅要与自己的身体协调一致，还要与大自然和谐一致，更要与领导、客户、爱人、同事和朋友和谐一致。

瑜伽是使我们把自己和自己、自己和他人、自己和自己赖以生存的大自然紧密结合在一起和睦相处的人类最高智慧。

魅力女人“游”出来

游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“胎换骨”在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会“一下懒腰”这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个“高个子”。

（1）游泳消耗的能量大：这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

（2）可避免下肢和腰部运动性损伤：在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

（3）可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“解在水中”

要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。

游泳对健美体形的塑造已为人们所公认，但是若认为一游就美那绝对是个误区，所以有的泳友在长期坚持高强度、大运动量之后仍然大腹便便甚至改练其他运动项目原因就在于此。以本人之见，要在游泳运动中塑造健美的体形必须注意以下两点：

一是科学处理运动和饮食的关系。游泳之后因为热能消耗较大，胃口大开，饱餐之后热量过剩，不仅不能减肥，甚至还可能增重。因此在保持热量收支平衡的基础上，要适当减少热量摄入。当然也不可操之过急，寒冬畅游兄的经历就值得借鉴。

二是各种泳姿的应用和互补。一般来说，不管哪种泳姿都会对身体各部位起到良好的健美作用。但各种泳姿作用于身体的有效部位又是有差别的，您可以按照自己的需求进行选择：蝶泳：对腰腹部效果明显，蝶泳的鞭状打水要以腰腹部来牵动身体，长期坚持下来可消除腰腹部的赘肉，使腰腹部变得细长柔软，线条优美。

蛙泳：对臀腿部尤其是大腿作用明显。因大腿在游水时需充分展开及收缩，可使臀部和大腿内侧的赘肉消除变得结实有力，有效防止臀部下垂。

自由泳：上肢和小腿，可使手臂和小腿的肌肉更加富有弹性，双腿的线条匀称修长。

仰泳：对消除腹部的赘肉很有效，锻炼脚与腰部的弹性，使其结实有力。

游泳时由于主要依靠上肢的划水前进，因此各种泳姿对胸、臂部肌肉的效果都是十分明显的。长期坚持游泳的人一般胸、臂肌肉都比较发达。

由于各种泳姿对塑身的互补性十分明显，因此建议轮流采用蛙、自、仰、蝶几种姿势，只要长期坚持不缀，一定会锻炼出一个健美的体形。当然，我们游泳的主要目的是健身，身体强壮是我们追求的第一目标，健美则是其次。